Puissance 2 : pistes de travail après une première sortie…

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Avant-hier je rédigeais un bref article où j'annonçais quelques mois de réflexion sur la puissance. Ce matin j'ai effectué une première sortie, sur route, avec capteur de puissance Powertap (voir www.powertap.fr ou www.matsport.com ) . Jean-François Bossler, master dynamique et bouillonnant, m'a prêté une roue équipée de cet accessoire et je l'en remercie
vivement.
Ce matin j'ai roulé 1h30 : 45km, 29,8km/h, 360m de montée au Polar et un joli vent de sud-ouest. Mais aussi mon premier record de puissance instantanée : 1176 watts. C'est concret et
motivant, ça donne envie de faire plus.
Cette sortie m'a déjà permis d'engranger bon nombre d'observations :
La dimension concrète de la puissance saute aux yeux. J'ai remarqué qu'il m'était "facile" de grimper une côte d'une dizaine de minutes autour de 300W, que je pouvais tenir "quelques
minutes" (2, 3, 4?) à 400W, qu'il me paraît possible d'effectuer du 30/30 (30" vite / 30" récup) à 500W…De quoi imaginer des exercices d'entraînements très précis.
La puissance fluctue beaucoup (mon capteur la mesure toutes les 2 secondes) : en côte je "saute" fréquemment de 300 à 500W (et vice-versa, snif!) parce que ça monte un peu plus,
parce que je me mets en danseuse…Je suppose que les rois du contre-la-montre sur route savent "lisser" la puissance quel que soit le profil du terrain, alors que les grimpeurs, pour des
raisons physiologiques et / ou psychologiques, ne l'expriment bien qu'en côte (ou expriment leur rapport poids / puissance alors que les rouleurs expriment plus leur puissance absolue)…Le vtt et ses fréquents dénivelés invite à privilégier le rapport poids / puissance.
Si je produis un pic de puissance, celle-ci diminue ensuite au prorata de l'effort qui vient d'être fourni. Ça je le savais déjà de manière empirique mais avec le capteur je peux imaginer
des fractionnements d'efforts précis et concrets. Exemple : si je réussis 3 X(30" à 500W/ 30" à 150W), j'envisage de réussir 3 X(35" à 500W/ 30" à 150W), ou 3 X(30" à 510W / 30" à 150W), ou 3 X(30" à 500W/ 30" à 200W), ou 3 X(30" à 600W / 30" à 50W), ou 4 X(30" à 500W/ 30" à 150W)…Motivant, non? Les variantes sont innombrables, l'essentiel étant de tenter un peu plus dur que ce que l'on réussit (une répétition de plus, un peu plus de watts, un peu moins de récup…en fonction du moment de la saison et des orientations de l'entraînement.
J'ai forcé pendant environ une minute à 35km/h vent de face et environ 500W pour me mettre à l'abri derrière un tracteur roulant à 29km/h. Pour le suivre 80W suffisaient! Puis il a
tourné et j'ai roulé à la même vitesse vent de face : je devais produire environ 200W, c'est-à-dire plus du double de la puissance requise à l'abri du tracteur. Ou comment comprendre très concrètement l'importance de l'abri en course sur route et pourquoi il devient impossible d'attaquer seul devant un paquet emmené à 55km/h par une équipe de professionnels sur route "survitaminés"…plus ça roule vite, plus l'abri compte. Sur route il est primordial, moins en tout terrain, d'autant que rouler trop près de l'adversaire peut provoquer une faute technique.
La puissance permettant des observations très précises, elle permet des ajustements d'exercices très précis eux aussi. Les compteurs de vitesse, au-delà de 20km/h, sont en général
étalonnés au km/h près. C'est approximatif en comparaison d'une précision au watt près.
D'ailleurs sans changer de vitesse et même dans une côte qui paraît régulière, on observe de fréquentes variations de puissance. Dès lors avec la puissance on peut observer des progrès qui resteraient invisibles avec l'observation de la vitesse, et on peut envisager des ajustements d'intensité d'exercices plus précis que s'ils sont basés sur la vitesse. Cela importe peu à bas niveau où les progrès peuvent être rapides et importants, en revanche cette finesse devient essentielle à haut niveau où les progrès encore possibles sont forcément limités.
J'entrevois certaines limites au travail indexé sur la puissance :
- Il peut inciter à employer trop fréquemment de gros braquets. À ce moment-là on développe "facilement" des puissances importantesmais on épuise rapidement ses réserves de
force.
- Il peut inciter à réaliser des sorties à grosses moyennes horaires afin de terminer l'entraînement avec une puissancemoyenne élevée. Comme pour la fréquence cardiaque, il est
préférable d'observer sa puissance pendant des répétitions d'efforts ou des séries d'exercices que de chercher à forcer "un peu – tout le temps".
- Il peut inciter un vététiste à rouler exclusivement sur route voire sur route bien lisse car on y produit plus facilement des puissances "valorisantes". Or le vtt x-country requiert de savoir transformer de la puissance en vitesse de progression, ce qui nous ramène aux réflexions sur la technique rédigées dans l'article Puissance 1 : prémices du 06 novembre 2009. D'ailleurs il me semble très intéressant, pour qui dispose d'un capteur de puissance en vtt, de réaliser des chronos équivalents sur un même circuit à puissance décroissante ou d'améliorer ses chronos à puissance constante.
- La centration sur la puissance comporte peut-être le risque de développer un coup de pédale trop en force, pas assez "rond", peu économe. La centration simultanée sur la vitesse et
la puissance doit permettre de corriger cela. Si l'on réussit (par exemple sur route plate sans changement de vent ou de revêtement) à conserver lamême vitesse en diminuant la puissance produite, ou à augmenter la vitesse à puissance constante, on progresse en économie gestuelle, en aérodynamisme…toutes choses qui permettent de rouler plus vite sans dépenser plus d'énergie. Un peu l'équivalent de la technique en vtt.
Pour finir, le caractère concret de la puissance, qui affiche en quelque sorte le niveau du coureur sous ses yeux, peut être à double tranchant : si on progresse on le voit, si on régresse
on le voit aussi. Pour travailler avec un capteur de puissance il ne faut donc pas craindre la vérité! Comme un chrono dans une côte test, la puissance ne "ment" pas. Mais comme je
l'explique dans mon livre VTT Rouler plus vite, si l'on veut progresser il faut privilégier les modalités d'entraînement qui ne "mentent" pas…Il s'agit alors d'être solide mentalement.
Pour travailler sur la base de la puissance en watts, il faut de la force…mentale.

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