Puissance 6 : Mon premier transfert de puissance…plein de promesses !

Article publié dans la rubrique Entraînement, Puissance

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Depuis quelques mois je roule avec un capteur de puissance Powertap, dont j’ai pu observer la facilité d’utilisation desmes premières sorties. Mais jusqu’alors, faute de temps et à cause d’un problème sur mon ordinateur, je n’avais pas visualisé mes courbes de puissance. Aujourd’hui c’est fait.
L’installation du logiciel Power Agent est rapide. Sa prise en main est facile. Je ne suis pas un crac de l’informatique (sinon je pèserais 30kg de plus!!!), pourtant en quelques minutes, après avoir fouiné dans les barres d’outils et la rubrique d’aide, j’ai sous les yeux les courbes de mes sorties avec capteur.

Ci-dessous le fichier entier
(on peut aussi sélectionner les courbes qu’on veut : puissance, cadence, vitesse…)

Des enseignements à la pelle dans une simple courbe.

En quelques clics je découvre comment créer un intervalle dans la courbe, pour voir, par exemple, la puissance moyenne développée dans une côte…Intéressant et motivant ! Ainsi je vois que dans la « côte de Wassy» (une « côte test » pour moi) j’ai passé 5’30 à 359 watts de moyenne, à 21,48km/h de moyenne et 83 tours / minute de moyenne (je l’ai montée en vélocité sur 39X19).
Pas besoin d’être grand clerc pour comprendre qu’avec ce genre d’outil on peut optimiser le braquet, comparer des puissances moyennes sur différentes durées, voir si dans la côte on a « lissé » la puissance ou si on a fait des à-coups, voir si on produit plus de puissance sur le plat ou en côte (un vététiste a intérêt à en produire plus en côte), voir combien de temps on tient à telle puissance assis, en danseuse, voir s’il vaut mieux alterner position assise et danseuse sur un « gros » braquet ou rester assis en vélocité pour maintenir longtemps une puissance élevée (sachant qu’en vtt il est parfois difficile de rouler en danseuse…), voir si on est capable de passer en danseuse sans produire un pic de puissance trop marqué (danger d’accélération suivie d’épuisement rapide)…Il y a plein de choses à voir dans ces jolies courbes !
On enregistre et on renomme très facilement l’intervalle, ainsi on peut le revoir quand on le souhaite, le comparer à une performance antérieure («j’ai gagné 10 watts de moyenne dans la côte de Wassy »…).

Pour les « visuels », voici l’intervalle de 5’30 à 359 watts de moyenne.
(puissance = courbe jaune)

  • On y voit que j’ai plutôt bien fini l’ascension (puissance légèrement croissante à droite), on voit les vitessesmaximale et minimale de l’ascension (ici 20,6 et 22,4km/h dans une côte à pourcentage régulier, les valeursd’abscisse et d’ordonnée sont bien visibles sur le logiciel), c’est intéressant pour des jeux d’entraînement comme «Rouler au moins à 20km/h dans toute la côte » ou « Rester toujours entre 21 et 22km/h » (travail de régularité), ou encore « Faire 3 pointes à 27km/h – ne pas passer sous à 20km/h entre les pointes », etc.
  • On voit que ma puissance varie plus en début qu’en fin de côte. Au début j’alternais le pédalage assis et en danseuse (où la puissance augmente), à la fin j’étais surtout assis au train (à cause de la fatigue ?) sauf dans la pente finale où j’ai relancé une dernière fois en danseuse.
  • On voit une barre (aux trois quarts à gauche) obtenue en pointant la souris sur la courbe et qui en affiche ses données (puissance, cadence, vitesse…) à un instant T, comme sur les logiciels Polar. NB: je ne portais pas la ceinture du cardio, qui fait partie du kit. D’où cette courbe plate à 0 bpm tout au long de la sortie.

Rq : cette courbe n’est pas une recherche de record : la veille j’avais réalisé une séance de musculation à forte intensité sur les membres inférieurs, c’est même la première fois où j’ose forcer autant sur mes genoux (sous la presse à quadriceps) depuis ma tendinite de février – mars 2009 qui m’a longtemps fait me retenir dans les efforts violents…

Une courbe : plein d’idées d’entraînement.

L’observation de cette simple courbe suggère diverses possibilités d’entraînement dans cette côte :

  • Augmenter la puissance moyenne (360, 365, 370 watts…).
  • Augmenter la Pmoy en augmentant le braquet (plus de contribution de la force, plus utile pour la route que pour le vtt ?).
  • Augmenter la Pmoy sans augmenter le braquet (vélocité, économie du coup de pédale, augmenter la consommation d’oxygène et la capacité à cumuler les côtes sans fatigue).
  • Répéter 2, 3, 4 fois…la côte à Pmoy 359 watts avec 10’ de récupération, puis 5’, puis seulement le temps de redescendre…jusqu’à réaliser 2 X(3 côtes à 359 watts), récupération le temps de redescendre dans les blocs de 3 côtes et 15’ de récupération entre les deux blocs. Etc.
  • 1ère et dernière minute de la côte à 400 watts, le reste à 300 watts (intéressant pour ne pas s’écrouler après un départ rapide en course).
  • 1ère minute à 410, puis 420, 430 watts…maintenir les 300 watts dans la suite de la côte. Intéressant pour démarrer plus fort dans les premiers mètres de course.
  • 1ère minute à 400 wattsmais augmenter progressivement la suite : 300 watts, 310 watts, 320 watts (mieux supporter les minutes qui suivent le départ), éventuellement : rajouter un sprint à 500, 530, 550 watts au sommet de la côte.
  • 3 accélérations de 10’’ à 500 watts dans la côte, le reste à 300 watts minimum. Evolution : 4, 5, 6 accélérations…maintenir 300 wattsminimum dans le reste de la côte (ainsi on mime des raidards dans un circuit vtt xco, on s’entraîne à supporter leur répétition).
  • 3 accélérations 10’’ progressives (500, 550, 600 watts) dans la côte, le reste à 300 watts minimum (apprendre à franchir des raidards de plus en plus vite sans s’épuiser).
  • Côte Pmoy 359 watts + relance au sommet (ex : 30’’ à 400 watts), pour supporter la montée d’acide lactique en début de course, ou pour attaquer en fin de course.

Etc. Les variantes sont infinies !

N’oubliez pas que, comme le dit la préface de VTT Rouler plus vite :
L’imagination est plus importante que le savoir !

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