Un joli bloc d’entraînement

Article publié dans la rubrique Entraînement

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À 46 ans passés je m’entraîne progressivement moins sérieusement, mais il me reste quelques « automatismes d’entraînement » qui génèrent des enchaînements intéressants.
Ainsi, le vendredi 1er, samedi 2 et dimanche 3 janvier 2010, j’effectue 3 sorties cyclistes (1 route – 2 vtt) ciblées un peu par hasard, un peu par volonté, en jonglant entre contraintes familiales et liberté de rouler.
Ces sorties sollicitent des qualités différentes, c’est mieux que de tout mélanger dans chaque entraînement, comme je l’explique dès le premier chapitre de VTT Rouler plus vite. J’écris en gras souligné la qualité qui ressort dans chacune des trois sorties.

NB : un vététiste n’ayant pas une bonne condition physique générale ne doit pas réaliser la même sortie que celle que j’ai réalisée le samedi 03 janvier. Tout se tient…

Vendredi 1er janvier : 1h route I 2, côtes en vélocité

La météo froide et humide n’incite guère à sortir d’autant que jeme suis couché à 2h du matin après le réveillon. Je pars quand même pour 1h de route par -1° et sous un grésil qui coule sur mes lunettes et mes couvre-chaussures.
J’enchaîne trois côtes en vélocité (395m de montée, 39X19 ou 21 alors que je les gravis le plus souvent en 39X17), assis, en aisance respiratoire mais en soufflant bien quand même. Je maintiens une puissance voisine de 320 – 350 watts dans les côtes. Je bouge le moins possible sur le vélo, seules mes jambes doivent bouger. Sensation de fluidité…puis rapidement de froid dans les mains. Je rentre avec le sentiment d’avoir roulé peu mais efficacement.

Samedi 2 janvier : 3h30 vtt I 1,5 , foncier à basse intensité

Je rejoins en vélo une sortie de mon club à 15km de chez moi. 45’ d’échauffement sur route avec mon X160. Mon petit Jules s’est fait emmener par mon père. On roule environ 30’ avec les tout petits (très basse intensité sauf quelques amusements techniques sur les bas côtés), puis on poursuit entre adultes, mais à intensité toujours faible. À chaque arrêt du groupe je continue de roulotter afin d’accumuler de la durée, objectif de la journée.
Après 2h50 de vtt j’ai 475m de dénivelé…Ce chiffre me reviendra en tête le lendemain… Je termine la sortie collective à 2h58 et rentre chez moi par le tracé le plus direct et en appuyant un peu plus sur les pédales car la nuit menace. Je rentre à lamaison avec 3h30 de vtt et 575m de montée. Donc foncier « plat ».

Dimanche 3 janvier : 1h30 vtt I 2,6, côtes à répétition et dénivelé record en 1h.

-6° le matin et soleil. Après un mini-échauffement à l’intérieur je pars vers 12h30, il fait 2°, youpi ! J’attaque directement en côte, surtout pour me réchauffer…Je rentrerai presque trempé de sueur !
1ère ascension de 125m de dénivelé sur mon X 160 (merci la possibilité de régler ma Fox sur 100mm, ça aide en montée)…puis une 2ème, une 3ème…Au total je l’enchaîne 6 fois¼et j’atteins exactement 800m de montée en 1h de vtt ! C’est mon record, je peux le battre en roulant sur le Zesty et encore plus sur l’Evo2. Mais patience, la saison est encore loin. Néanmoins, un objectif de 1000m en 1h pourrait me motiver…C’est du concret !
Je gravis les côtes avec des objectifs qualitatifs :

  • Conserver un coup de pédale souple : j’adopte un braquet un peu plus petit que la normale, cela s’avère un bon choix à partir de la 3ème montée, car la côte, après 800m de goudron moyennement pentu, emprunte un chemin raide et pierreux (mais large) où il est difficile de rouler en souplesse (mais qui correspond bien au format VTT XCO…).
  • Rouler surtout assis : en course, souvent, je ne parviens plus à me mettre en danseuse (trop pénible), mais je le fais souvent à l’entraînement par facilité. Je m’oblige alors à réaliser des séries assises en vtt pour que mamusculature produise un effort plus proche de celui de la course.
  • Rester concentré et gainé : je me déconcentre dans la 4ème montée où je commence à chanter dans ma tête, j’oublie le gainage et commence à pédaler avec les épaules…Je me reconcentre dans les deux dernières montées, j’y arrive surtout dans la 6ème parce que le but est proche. Ma déconcentration provisoire ressemble à celle que je subis parfois en course, vers le milieu…Un truc à bosser !
  • Conserver une puissance constante : sur mon vtt je n’ai pas de capteur de puissance, néanmoins, en répétant la même côte avec les mêmes braquets j’ai de nombreux repères de terrain qui me disent si je maintiensma puissance ou si je faiblis. Je pense que j’ai légèrement faibli, surtout par déconcentration, dans la 4ème montée avant de me reprendre à la fin.
  • Éviter le mal aux jambes : cette sortie fut bien sûr la plus intense des trois jours. Néanmoins elle est restée en-deçà du seuil d’accumulation des lactates: parce que j’enchaînais des montées de 7’ environ en continu (trop long pour accumuler beaucoup de lactates), parce que je les répétais (je ne pouvais donc pas les monter à bloc). J’ai tout le temps de faire des exercices plus violents (ex : 1 montée à bloc…1 montée en 30/30…1ère minute de la montée à bloc, etc.). bref j’ai fait de la densité plutôt que de l’intensité véritable.
  • Récupérer après l’intensité : pendant cet enchaînement j’ai atteint 475m de dénivelé en 35’…La veille il m’avait fallu 2h50 ! Pas de doute, ce n’était pas le même type de sortie. J’ai atteint de sommet de la 6ème côte à 57’40’’, j’ai alors descendu et remonté une partie de la côte, mon Polar a indiqué 800m de montée à 1h00’00’’ ! Je me suis alors relâché et j’ai roulé encore 30’ en décontraction (mais avec encore 175m de montée et une belle descente technique).

Juste après la sortie j’ai transféré la courbe de mon Polar sur ordinateur et contemplé sa belle allure en dents de scie… L’esthétique, ça peut compter dans l’entraînement!

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