Un entraînement de FORCE…

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Trois jours après ma chute de Mandeure je me sens capable de rouler à nouveau et j'en  profite pour effectuer un entraînement de force bien "rentable". Le lundi 14 juin j'ai travaillé de 7h30 à 19h15 : pas d'entraînement. Le mardi 15 je ne peux pas encore rouler, ma hanche est encore douloureuse, mais je peux aller en salle. J'effectue une heure d'un mix de PPG du haut du corps et de musculation du bas, avec notamment une série de 10X10 extensions de quadriceps assis (ainsi la hanche ne force pas) et une série de 10X10 efforts de mollets sous presse. Une bonne séance à laquelle j'attribue une intensité de 2,8 sur mon échelle de 1 à 4 (voir mon livre VTT Rouler plus vite, chapitre L'outil intensité).


Aujourd'hui 16 juin je n'ai pratiquement plus mal à la hanche. Par ailleurs je commence à retrouver une véritable énergie, pour la première fois peut-être depuis mes 24h des Crapauds en solo! Plus de trois semaines après l'épreuve...


Avec quelques potes on décide de travailler la force en côte. J'en ai besoin, c'est la qualité qui a le plus "reçu" suite aux Crapauds.


On opte pour 10 répétitions d'une côte régulière à 4% environ, dont l'ascension dure environ 3 minutes.

Je propose aux copains de varier les exercices pour mieux "cerner" la  qualité physique visée, comme je l'explique dans VTT Rouler plus vite, notamment au chapitre Varier l'entraînement.


Après un échauffement de 55 minutes environ, la série de 10 ascensions se décompose ainsi:


    1) Mains en haut du cintre, braquet moyen (52X16) afin de ne pas agresser trop violemment les tendons (souvenir de tendinite 2009...)

    2) "Power" : 30" sprint danseuse 52X17 - 30" récup 39X17 - 1' force assis 52X15 - 1' vélocité assis 39X21

    3) Braquet croissant : 1' 52X15 - 1' 52X14 - 1' 52X13

    4) Mains en bas du cintre, braquet moyen (52X16)

    5) Braquet décroissant : 1' 52X13 - 1' 52X14 - 1' 52X15

    6) Tout en danseuse sur 52X14

    7) Début "lent" puis accélération progressive sur braquet fixe 52X15

    8) Début "trop rapide" 1' puis relâchement relatif 30"  puis final rythme stable

    9) Sans les mains, mains tiennent l'arrière de la selle pour supprimer toute oscillation latérale

    10) Mains en bas du cintre, braquet moyen (52X16), accélération progressive.


NB1 : toutes les montées sont réalisées avec gainage maximal, seules les jambes doivent bouger, un peu comme une statue animée seulement des membres inférieurs.

NB2 : un copain a opté pour de plus gros braquets que moi, de mon côté je préférais rester prudent (tendons), par ailleurs je recherchais un minimum de rythme quand même.


Chaque montée travaille plus spécifiquement un  point (mais toujours dans la qualité de force):


    1) Permet de commencer le travail relativement modérément, de bien prendre ses repères de fixation du corps, de gainage

    2) Peaufine et termine l'échauffement de force en mixant force et vélocité

    3) Effort de + en + en force, donc de + en + difficile à réaliser en restant bien gainé

    4) Fort travail des lombaires et des fessiers, + intéressant pour la route que pour le vtt

    5) Donne l'agréable impression que le 52X16 est facile à emmener "rond" en montée...

    6) Développe le gainage de tout le corps, du haut au bas

    7) Apprend à rester gainé à intensité croissante

    8) Apprend à rester gainé après un effort intense qui donne envie de se relâcher

    9) Musculation uniquement des membres inférieurs (quadriceps - ischio-jambiers - mollets)

    10) Intégration du travail dans un coup de pédale très "rond" et "propre".


NB1 : la sortie se termine par 30 à 40' de vélocité à intensité modérée. Au total elle a duré 2h20...très rentables.

NB2 : il y a plein de variantes possibles de ce travail : + de répétitions - grouper les répétitions en bloc par thème (mains en bas du cintre - danseuse - accélération progressive, etc.), mettre très gros pour ne travailler que la force - mettre moyennement gros pour effectuer un travail à mi chemin entre force et rythme - alterner séquences de force et de vélocité - travailler dans plusieurs côtes de raideur et de durée différentes, faire ce travail à vtt...Mais je ne vais pas récrire VTT Rouler plus vite ici!

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