3 X 10…efforts typés xco!

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Cette fois je ne vais pas vous reparler du 3 X 10 vitesse de Shimano! Mais plutôt d'un entraînement très typé xco que j'ai effectué ce matin, sur mon projet de parcours de course vtt en 2011.Cet entraînement m'a permis de combiner un intense travail physique et un très utile travail technique spécifique au vtt xco.

Sur la boucle que je compte exploiter pour une interrégionnale vtt xco en 2011 j'ai choisi trois mini-sections que j'ai elles-mêmes transformées en mini-boucles xco de 2'30" pour la première, 1'30" pour la deuxième et 1' pour la troisième. J'ai répété chacune de ces boucles 10 fois, d'où le titre de l'article!

NB : vous ne verrez pas la courbe de dénivelé Polar cette fois car j'ai supprimé le fichier un peu trop vite en rentrant!

L'entraînement "tel qu'en lui-même":

Après 20 à 25' d'échauffement:

Série 1: 10 fois une boucle d'environ 2'30 comportant une descente peu raide en dévers et une remontée raide en trois paliers.

Descente : frein avant interdit = "libération" de la roue avant pour prendre plus d'angle et mieux virer

Montée : alternance de montées assises (force explosive) et d'autres en danseuse (ne pas déraper de l'arrière) sur terre humide;

Série 2: 10 fois une boucle d'environ 1'30 comportant 3 troncs rapprochés, une descente raide en dévers, trois marches d'escalier.

Troncs : les passer de + en + vite "dans le geste", pédaler tout de suite après.

Descente en dévers : me positionner le plus possible sur l'avant sans bloquer le frein avant pour pouvoir tourner quand même.

Marches d'escalier : les passer en vélo puis, à partir du 5ème tour, avoir assez d'élan pour les monter sans pédaler (explosif)

Série 3: 10 fois une boucle d'environ 1' comportant une descente en dévers débouchant sur une montée, une montée technique en dévers.

Descente : la faire de  plus en plus vite pour exploiter un bord de talus en wallride et entamer la montée avec + d'élan

Montée : monter droit dans la pente puis faire pivoter la roue avant allégée pour franchir le dévers sans déraper de la roue arrière.


Au final j'ai eu des sensations assez comparables à celles que j'ai en PPG l'hiver : répétitions avec très peu de récupération, précision des exercices, sentiment de précision de l'entraînement, visualisation nette des gains et de l'économie de mouvement au fil des efforts...

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