L’entraînement spécifique, le top en période compétitive…

Article publié dans la rubrique Entraînement

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Le parcours des récents championnats du monde masters vtt au Brésil était particulièrement physique : plus de 300m de dénivelé par tour de 6km. Après une semaine de repérages plus la course, je rentre chez moi et je constate que je "vole" dans les côtes...Ca fait réfléchir!


Je m'impose pourtant fréquemment des entraînements à dénivelé concentré, mais dans des pentes "ordinaires", qui oscillent le plus souvent entre 7 et 13%.


Or à Balneario Camboriu, la première côte (150m de dénivelé) faisait à peine 1km de long mais son pourcentage moyen était compris entre 15 et 17% . La seconde côte (30m de dénivelé) était un "coup de cul" sur route de 300m à 10%. La troisième côte (90m de dénivelé) débutait par 50m à 30% puis se prolongeait par environ 500m à 15%. La quatrième côte (40m de dénivelé) débutait par 300m à 12% avant un "taquet limite" de 20m à 35%. Le tout à répéter 5 fois.


Entre notre arrivée et la course, le Polar a rendu ces verdicts :

* Samedi : 1 tour, 315m de montée en 1h30 de vtt

* Dimanche : un peu plus de 3 tours, 975m de montée en 2h05 de vtt

* Lundi : 4 tours : 1235m de montée en 2h15 de vtt

* Mardi : pas de vtt

* Mercredi : 2 tours + des portions, 915m de montée en 2h de vtt

* Jeudi : 1 tour + des portions, 525m de montée en 1h25 de vtt

* Vendredi : 1 tour et retour route , 450m de montée en 55 minutes de vtt

* Samedi 11 septembre : la course, 1525m de montée en 1h45 de course, + 150m en 25 minutes d'échauffement.


Les dénivelés cumulés sont très importants en regard des durées des sorties.


 

Le dimanche 12 septembre je rentre en France...Le mercredi 15, je remonte sur mon vélo pour 2h40 de route sans objectif particulier. Au bout de 20km on monte une côte peu raide de 3km à 4-5%. Je trouve que ça monte doucement, je passe "tranquille" en danseuse et j'arrive au sommet une minute avant tout le monde en ayant monté à 25-28km/h! Les copains me disent que j'ai monté vite alors que j'ai à peine eu la sensation de forcer. Le vendredi 17, en fin d'après-midi, je refais un peu de route, toujours sans but. Au 12ème kilomètre je gravis une côte de 1km à 7%, que l'on franchit au cours du prix de la ville de Joinville (1ère caté). Je monte entre 22 et 25km/h, avec une impression de grande aisance! Je décide alors d'en avoir le coeur net, je termine par les Lacets de Mélaire, 2km à 7% de moyenne, deuxième kilomètre à 8-9%. Je ne descends jamais en dessous de 20km/h et je termine à 22-23, toujours en me sentant bien!


Pas de doute, malgré la fatigue due au décalage horaire je suis en grande forme dans les côtes. En revanche  lors de la sortie du mercredi je ne me sentais pas "fort" sur le plat. Bref, en une semaine au Brésil, mon organisme s'est adapté au profil  hyper-raide du parcours des "worlds" masters.


Bel effet d'entraînement spécifique, qui donne des idées pour arriver déjà adapté à ce type de profil en 2011...Pour l'an prochain j'envisage donc, en France, à un mois environ du championnat du monde, d'accumuler les côtes très raides (15-20% de pente minimum), de 3 à 6 minutes, si possible en bord de mer pour me confronter d'avance à une atmosphère chaude et humide. Reste à dénicher l'endroit propice.


Connaître les caractéristiques d'un tracé xco est très motivant et très structurant pour l'entraînement !


Et ce genre d'adaptation "ultime" me semble être efficace mais à court terme seulement, comme toute "pointe" dans l'entraînement (en voulant prolonger un entraînement très spécifique, on tombe facilement dans le surentraînement). Evidemment, les adaptations sont, elles aussi, fugaces. Ainsi le mercredi 15 septembre je n'ai fait que 630m de dénivelé en 2h40 de route ; le vendredi 17 septembre je n'ai fait que 450m de dénivelé en 1h15 de route ; le dimanche 19 septembre je n'ai fait que 550m de dénivelé en 2h53 de vtt...et déjà  je sentais cette "super-aisance en côte" disparaître.


A méditer en matière de timing d'entraînement pré-objectif!

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