PPG – musculation : une séance clés en main.

Article publié dans la rubrique Entraînement

Cet article parle de : , , , , ,

Ce matin j'ai réalisé une séance de PPG - musculation bien intense (que j'ai évaluée à 3,2 sur mon échelle de 0 à 4). Je vous en livre le contenu précis, ça peut servir pour ceux qui seraient en mal d'inspiration dans ce genre d'activité.


Avant de commencer la description, précisons que depuis 1996 je note toutes mes séances de PPG - musculation sur un petit carnet (toute ressemblance avec Willy Voët et l'affaire Festina s'arrête là :-) . Par ailleurs, je suis bien évidemment les grands principes énoncés dans les chapitres de VTT Rouler plus vite consacrés à la PPG - PPS et à la musculation. Evidemment, cette séance ne peut s'envisager avec une telle intensité que si l'on dispose d'une condition physique générale et de capacités physiques suffisantes. Le vécu antérieur (séances précédentes, hivers précédents et expérience du placement du corps...) conditionne le niveau que l'on peut envisager pour une séance.


La séance:


Elle a duré 1h20, fut très dense et sans temps mort. J'avais une sorte de "mauvais" mal aux jambes (j'ai été un peu malade avant-hier : diarrhée) mais j'étais bien motivé (la maladie a cessé mais je pense être encore un peu déshydraté) et je sentais que je ne risquais pas de me faire mal.


Partie ''haut du corps" prioritaire:


* 5' de mouvements divers des bras, des jambes, pour "chauffer"


PPG intense:


* 5 X [100 relevés lombaires en bout de table à vide - 50 relevés abdominaux à vide - 50 pompes rapides (moins d'une seconde par pompe)]. Aux 4ème et 5ème blocs, je tremble un peu en fin de série (c'est ce que je voulais, ça prouve que c'est suffisamment difficile pour que mon organisme fatigue donc progresse par surcompensation).

* Un blocage de 10-15'' sur chaque bras à une barre, bras fermé, arrêt 3'' à 90° en descente (avant-bras, dorsaux)

* 50 relevés lombaires en bout de table chargés à 12kg (série N° 1) + 20'' d'étirements ischios - lombaires avant de redescendre de la table

* 20'' ''équerre totale'' (pieds aux mains) + 3'' équerre normale en redescendant (abdos)

* 50 relevés lombaires en bout de table chargés à 12kg (série N°2) + 20'' d'étirements ischios - lombaires avant de redescendre de la table

* Enchaînement planche arrière (dorsaux) + équerre maxi 3'' + équerre 3'' (abdos)

* 50 relevés lombaires en bout de table chargés à 12kg (série N°3) + 20'' d'étirements ischios - lombaires avant de redescendre de la table


...Fin de la partie "haut du corps", je passe à la partie "membres inférieurs", mais avec des rappels de renforcement du haut du corps entre les séries de membres inférieurs.


Partie "bas du corps" prioritaire:


* 5 X [10 X 40kg] à l'extenseur de quadriceps assis. Entre chaque série : des ATR (équilibres sur les mains) de 10 à 20''

* 5 X [10 X 45kg] à l'extenseur de quadriceps assis. Entre chaque série : des ATR (équilibres sur les mains) de 10 à 20'' avec mouvements des jambes pour compliquer l'équilibre

* 5 X [10 X 50kg] à l'extenseur de quadriceps assis. Entre chaque série : des appuis faciaux variés (sur mains droite et pied gauche par exemple)

* 5 X [10 X 55kg] à l'extenseur de quadriceps assis. Entre chaque série : 50 pompes rapides (dernière série limite, très bien!)


Fin de la séance:


5' d'étirements (ischios et quadriceps surtout, + quelques suspensions sous une barre).



Et voilà. Evidemment, cette séance ne signifie pas énormément si on l'isole de son contexte. Celle-ci est relativement équilibrée entre le haut et le bas du corps, mais la semaine dernière j'en ai réalisé une pratiquement centrée à 100% sur les membres inférieurs, et le lendemain d'une sortie vélo je peux très bien faire une séance presque 100% "haut du corps"...C'est l'ensemble des entraînements qui a du sens, de la cohérence.


Néanmoins, pour un vététiste, des principes comme la récupération active (donc aérobie en quelque sorte) ou la reproduction de certaines ''fréquences du vtt'' dans certains gestes (par exemple les pompes rapides qui miment les secousses des bras en descente) me paraissent devoir être observés lors de la majorité des séances.


Bon entraînement à tous!

Imprimer cet article Imprimer cet article