VTT xco 2011…Comment s’entraîner?

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En 2011, le format du vtt xco se rétrécira encore un peu. De nombreux sports, dans l'espoir d'augmenter le spectacle et l'exposition télévisuelle, suivent cette évolution. De celle-ci découlent des changements dans l'entraînement. Voyons un peu cela.


Le xco version 2011 se courra sur des boucles encore un peu plus courtes que cette année. En coupe et championnat de France, on peut s'attendre à des circuits de 4 à 6km. Le format horaire pour les hommes, dames, masters et open est de 1h30-1h45. Pour les élites hommes il est donc plus court qu'avant.


Les boucles et le temps de course réduits rendront le vtt xco plus explosif. Si la nature de l'activité ne change pas fondamentalement, la hiérarchie des qualités physiques contribuant à la performance va néanmoins s'en trouver modifiée. On sera dans l'esprit du chapitre Coupes du monde de cross-country court de mon livre VTT Rouler plus vite.


Voyons, sans trop rentrer dans le détail, ce qui prendra plus d'importance, ce qui en perdra et comment s'entraîner dans ce "format de poche":


Plus d'importance :


* La tolérance lactique : la durée de course et la taille des boucles étant réduites (donc difficultés très concentrées), l'intensité moyenne sera un peu plus élevée, les pics d'intensité plus nombreux et plus hauts. Les courses ressembleront à un "fractionné géant" d'1h30. Il faudra rouler avec une concentration moyenne d'acide lactique un peu supérieure, supporter de plus fortes montées d'acide lactique, et recycler très rapidement les lactates (par exemple en descente) pour aborder correctement la difficulté suivante, très rapprochée de la précédente.

* Le départ : plus une épreuve est courte, moins on a de temps pour rattraper son retard. Le départ prend donc une importance accrue, surtout si le parcours ne propose pas beaucoup de choix de trajectoires.

* La force, notamment explosive, au départ et dans les ascensions qui seront fatalement plus brèves que sur une boucle de 15km. Aussi pour effectuer certains dépassements sur des circuits où il y aura moins de place pour le faire.

* Le gainage : ascensions plus courtes, boucles plus "compactes", efforts densifiés : il faudra plus souvent rouler en danseuse et en relance, d'où la nécessité de gainer l'ensemble du corps pour transmettre efficacement la force dans les membres inférieurs à partir d'une traction des bras sur le cintre.

* La maîtrise technique à haute intensité : Les épreuves étant à la fois plus techniques et plus courtes, il faudra franchir plus vite des passages exigeants techniquement. Par ailleurs, les sections techniques engagées sont appelées à se multiplier par souci d'augmenter le côté spectaculaire des épreuves. Le xtt xco est appelé à intégrer des innovations de parcours testées en short track (sorte de "four cross XC"), et il faudra soit oser certains passages "directs", soit opter pour une trajectoire plus facile mais plus lente, soit franchir certains passages à pied (pénalisant en temps). Il faudra maîtriser les sauts de bosses, de marches, franchissements divers, gros bunny-hop, descentes très raides, passages rapides sur racines apparentes...


Moins d'importance :


* L'endurance : l'endurance à haute intensité aura plus d'mportance que l'endurance "de base".

* Grimper au train assis : les côtes dureront rarement plus d'une minute, elles se monteront plus au sprint qu'au train, et plus en danseuse qu'assis (sauf si elles sont défoncées et qu'on est obligé de grimper assis pour trouver la motricité).

* L'adaptation motrice : sur grande boucle il fallait s'adapter à des difficultés non reconnues ou reconnues une seule fois, donc posséder un large bagage technique, issu d'une expérience "tout-terrain" par excellence. Sur les boucles très courtes il faudra plutôt "apprendre" au maximum le parcours, un peu comme un enchaînement gymnique, afin de le réaliser en course de la manière la plus automatique possible, comme une partition de musique longuement révisée. Avec une nuance cependant : tant que le vtt se pratique en extérieur, les conditions météos peuvent changer entre le repérage et la course. L'expérience générale et les capacités d'adaptation conservent donc leur importance.

* La gestion du matériel...Avec beaucoup de nuances. L'assistance technique rend possible des choix matériels risqués. Mais la brièveté des courses fait que si on perd beaucoup de temps sur incident technique, il est illusoire d'espérer remonter beaucoup de coureurs avant l'arrivée. L'assistance technique peut donc fonctionner comme un piège. L'exemple le plus parlant est certainement celui des pneus hyper-légers : de plus en plus de coureurs chaussent des pneus à flancs très fins, crèvent par pincement et finalement perdent du temps au lieu d'en gagner.Les choix matériels dépendent notamment du poids et du niveau technique du coureur. Plus son pilotage est fin, plus il peut opter pour la légèreté.

* Le triple plateau : il est de plus en plus souvent remplacé par le double plateau. Mais comme pour le matériel en général, ce choix doit découler d'une analyse rationnelle. Or dans bien des cas le double plateau est choisi soit pour gagner quelques grammes, soit par souci d'être "dans la mouvance". Par exemple, monter certaines côtes à pied parce qu'on a opté pour le double plateau et qu'on manque d'un tout petit braquet est, à l'évidence, une aberration...


Comment s'entraîner?


Voici quelques orientations qui me paraissent très utiles...elles étaient déjà fortement exploitées par les compétiteurs ayant "compris" le vtt xco, et forment l'esprit du livre VTT Rouler plus vite.


* Condition physique, préparation physique générale, musculation : l'importance croissante du gainage a été évoquée. La condition physique générale est primordiale pour un "vététiste xco". L'hiver peut être exploité pour réaliser un important renforcement des chaînes musculaires impliquées dans les gainages spécifiques au vtt (abdominaux centraux et latéraux, lombaires, ceinture scapulaire, triceps notamment) et pour gagner en force (sans prise de masse musculaire si possible) dans les lombaires, les membres inférieurs (quadriceps surtout, mollets et ischio-jambiers un peu moins travaillés mais pas oubliés). Les manières d'envisager la PPG (préparation physique générale), la PPS (préparation physique spécifique) et la musculation, sont décrites dans le détail dans VTT Rouler plus vite. J'insiste sur l'importance de conserver des modalités de préparation physique et de musculation dynamiques, qui permettent au vététiste d'entretenir son agilité, sa souplesse, diverses coordinations dans les mouvements. Ainsi plutôt que d'enchaîner des postures simples et monotones de gainage - le sacro-saint appui sur coudes - on peut enchaîner de multiples variantes : statique sur mains ou coudes, dynamique avec mouvements variés des mains ou des pieds, appuis faciaux, appuis latéraux, appuis dorsaux, changements d'appui, appui facial épaules avancées, reculées, mains écartées, épaules à gauche, à droite, faire tourner les épaules de gauche à droite, passage explosif d'appui coude à appui main, sur 2 mains, sur une seule main, etc. Il y a trois grands avantages à mon sens à opter pour ce fonctionnement : il développe un "registre moteur varié", utile pour mieux bénéficier ensuite d'un entraînement spécifique cycliste ; il est bien plus motivant que la répétition d'une seule posture de gainage ; il est moins risqué pour l'organisme (en concentrant les sollicitations sur une seule zone, un entraînement monotone favorise les fatigues localisées et les lésions qui en découlent ; en répartissant les contraintes, un entraînement varié réduit ce risque ).

Dernier point : le vtt xco 2011, même s'il intégrera un peu plus de force, reste avant tout une activité de haut niveau aérobie. En PPG il est utile d'opter prioritairement pour des exercices à grande quantité de mouvements, qui font souffler. En musculation en salle des membres inférieurs, il est bon de rester actif entre les séries intenses (exercices de gainage, de coordination, étirements, équilibres sur les mains, séries légères d'abdominaux...) afin de conserver un "fonds d'aérobie" en période de musculation. Et pratiquer de brèves sorties cyclistes ou techniques vtt pour intégrer les acquis de musculation à la gestuelle vététiste.

* Un foncier de compétiteur : dès la phase foncière, tout en respectant des intensités moyennes (ex : FCmoy de 130 pour un max de 180), il faudra intégrer des changements de rythme, soit maximaux et brefs (sprints 6'', jeux de départ, mini-montées impossibles...), soit des fractionnés court "doux" (15/15 en vélocité par exemple, alternance d'exercices de "force douce" et d'exercices de vélocité...). En tout état de cause il faut éviter les sorties foncières longues sans aucun changement de rythme, qui ne préparent pas l'organisme à l'effort de compétition. Le livre VTT Rouler plus vite regorge d'exemples d'exercices à effectuer en période de préparation foncière.

* Fractionner court : les modalités de fractionnés autour du 30/30 (20/20, 25/35, 30/30, 35/25 et variantes moins précisément chronométrées mais plus "tout-terrain"...),  seront essentielles à l'approche des compétitions, de même que les efforts intenses prolongés autour de la minute, jusqu'à "baigner" dans les lactates (on s'en réjouit d'avance...). Il sera aussi très utile de s'entraîner sur des mini-tracés xco, avec des difficultés (techniques ou physiques) très rapprochées, qui laissent peu de temps pour récupérer. On peut imaginer des répétitions d'une boucle de 2'30'' (1' montée agressive - 30'' plat roulant - 30'' technique - 30'' descente). Il faudra faire varier la boucle pour s'adapter aux variétés de configurations possibles en course. On pourra répéter la boucle (10 fois, 2 X 5 fois, 3X3 fois...avec récupération active entre les blocs d'effort). Sur route il sera utile de répéter des côtes, plutôt "raides agressives" que "roulantes au train". Les exercices de départ, seul et à plusieurs, seront également utiles pour gagner en force explosive car leur caractère ludique (donc motivant) augmente l'intensité de réalisation.

* Rouler court et intense : de manière générale, l'intensité moyenne de l'entraînement devra être un peu plus haute qu'avant. Le foncier long à allure moyenne et sans changement de rythme sera encore moins utile qu'avant, de même que les sorties "rapides tout le temps" (donc sans changement de rythme). Le foncier devra intégrer de la force explosive, les sorties de récupération des sprints courts ou des passages techniques, le rythme devra être plus souvent travaillé  en diverses modalités de fractionné qu'à rythme continu, il faudra s'habituer à osciller "au-dessus - en dessous" du seuil anaérobie plutôt que rouler longtemps "au seuil", il sera utile d'intégrer des accélérations fortes au sein d'une série "au seuil"...Mais la progressivité dans l'entraînement reste essentielle. Ainsi, les étapes de l'entraînement décrites dans VTT Rouler plus vite restent valables. Les "montées impossibles" (montées limites de 3 à 20") seront exploitées pour développer la "force spécifique vtt". Il faudra les tenter sur différents braquets, avec élan de plus en plus réduit...pour optimiser leur franchissement et la relance au sommet.

* Récupérer dans le technique : l'intensité moyenne étant très élevée, il faudra s'améliorer techniquement afin de pouvoir récupérer en descente, dans des secteurs techniques, les parties sinueuses (sortir vite d'un virage économise une relance)...Il sera utile d'enchaîner plusieurs fois "montée intense ~1' + descente technique", afin d'améliorer sa lucidité en situation d'acidose.

* Reproduire les parcours à la maison : plus les boucles sont courtes, plus elles sont faciles à reproduire chez soi, soit entièrement, soit dans leurs difficultés principales. C'est essentiel pour un objectif majeur, comme je l'explique dans VTT Rouler plus vite. Le revêtement n'est pas toujours reproductible chez soi, en revanche les durées d'effort le sont (ex : 1' montée - 30'' plat - 30'' descente - 40'' montée raide, etc.). On peut réaliser des fractionnés reproduisant les durées d'effort et de récupération du parcours, également répéter plusieurs fois certains "efforts clés" du parcours afin qu'ils paraissent plus faciles le jour de la course (ex : le parcours comporte une côte raide de 1' suivie d'une descente technique de 30'' : à l'entraînement répéter 5 fois cet enchaînement en forçant dans la montée, puis récupérer en souplesse dans un secteur technique, puis répéter à nouveau 5 fois cet enchaînement en forçant dans la descente, etc.).

* Courir des cyclo-cross? La réduction des temps de course et de la distance des boucles en vtt xco amène à envisager de courir des cyclo-cross afin de s'habituer à un format de course plus nerveux et plus en force. Julien Absalon a d'ailleurs décidé de courir le challenge national cet hiver. A mon sens cette décision se justifie pleinement pour un coureur comme lui, qui d'une part est un peu "diesel" (turbo diesel!!) et d'autre part, étant professionnel, a les moyens de courir ces manches tout en observant certaines périodes de récupération qui lui permettront d'aborder la saison vtt avec toute la fraîcheur voulue tout en ayant amélioré sa force et  son explosivité.

En revanche, rien ne dit que la même démarche soit profitable à tous les vététistes crosseurs, ni qu'on peut faire n'importe quoi en matière de cyclo-cross. Courir quelques cyclo-cross ciblés dans le cadre d'un cycle de développement de la force et de l'explosivité est certainement intéressant ; faire toute la saison de cyclo-cross en espérant le même résultat est sûrement une grossière erreur, qui empêche de se reposer des efforts cyclistes en hiver et qui peut amener le coureur à se présenter entamé physiquement et psychologiquement au départ des premières échéances vtt. L'hiver est une saison déficitaire en lumière, propice à la fatigue, pourtant elle doit servir à se ressourcer pleinement en vue des échéances estivales.

Il ne faut jamais copier l'entraînement d'un champion, mais plutôt concevoir son propre entraînement en fonction de ses points fort, points faibles, préférences d'activités, localisation géographique (un jurassien fera plus sûrement du ski de fond qu'un nordiste...) et, bien sûr, de ses objectifs prioritaires.

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