Transfert?

Article publié dans la rubrique Entraînement, Puissance

Cet article parle de : , , , , , ,

La sortie de vélo de route que j'ai effectuée cet après-midi me semble avoir été riche d'enseignements... j'ai coupé avec l'activité cycliste du 6 à la fin décembre 2010. Depuis le 1er janvier j'ai roulé 7 fois, uniquement sur route, pour environ 14h de  vélo. Vers la mi-novembre 2010, j'ai entamé un cycle de PPG - musculation - natation, avec des "pics" (exemple : 2 journées de suite "muscu + natation" =  4 séances en 2 jours) et des "creux", notamment en période de neige où j'ai privilégié les jeux avec Jules (pas fou!). Actuellement j'en suis à 22 séances de natation et 21 séances de PPG - musculation.


Mes séances "PPG - muscu" sont denses et intenses (un peu comme une course vtt xco...). Elles durent en général 45' à 1h15, le plus souvent 1h - 1h10. Je les prolonge souvent par une séance de natation de 2000 à 3000m d'éducatifs et nages complètes, dont la dimension "étirement - essoufflement" équilibre en quelque sorte la dominante "contraction musculaire" de la musculation.


Suite à ma tendinite au genou gauche de février 2009, je me méfie des charges très lourdes en musculation. Il est fort probable qu'en vieillissant le risque augmente, le claquage de la poulie de mon majeur gauche le 11 décembre 2010 semble le confirmer...Du coup, je durcis progressivement mes séances, mais plutôt en densité (cf article http://www.lenversduvelo.com/2010/12/densite/ du 28 décembre 2010) et à charges moyennes, avec de nombreuses répétitions, alors qu'avant je recherchais des records de charge, allant jusqu'à des séries de 1 à 3 répétitions très "violentes".


Néanmoins je force beaucoup dans ce nouveau type de séries. Par exemple, à l'extenseur de quadriceps, il m'arrive d'enchaîner 100 X 20kg - 2' de récup - 100 X 25kg - 2' de récup - 100 X 30kg - 2' de récup - 5 X (40 X 35kg avec 20" de récup entre chaque série de 40) - 2' de récup - 5 X (30 X 40kg avec 30" de récup entre chaque série de 30). Il faut toujours "solliciter" si l'on veut progresser, comme je l'explique dans VTT Rouler plus vite.


Ce genre de série "chauffe" beaucoup les cuisses, d'autant si les séries sont légères j'augmente la vitesse de réalisation. Comme disait un copain en salle de muscu : "Faut que ça brûûûle!" Ces séries miment un peu les enchaînements d'efforts en vtt xco : durée similaires à celles des côtes, récupérations plus brèves que les séries d'efforts (comme les descentes plus brèves que les montées), fréquence de contraction assez proches des fréquences de pédalage, effort en acidose moyenne, à la limite du désagréable, genre "limite supérieure du seuil anaérobie"...


Aujourd'hui, j'ai fait ma première sortie de vélo de route orientée vtt xco : 1h45, 600m de dénivelé, 9 côtes d'une durée de 45" à 3', des côtes "limite désagréables" (revêtement moyen, granuleux) qu'il faut passer en injection et où il faut insister en danseuse pour pas perdre le rythme...Ces "talus rapprochés" rappellent assez fidèlement les enchaînements d'efforts en vtt xco, bien mieux que, par exemple, un col de 8km à 4% de moyenne (ex : Babaou). Il faisait 10° avec un vent d'ouest faible à modéré.


A ma grande surprise, je me suis senti vraiment bien dans ces côtes. Je les connais par coeur, j'y ai mes repères de vitesse (donc indirectement de puissance) et de sensations. Je les ai montées vite (d'ailleurs je termine avec 28,3km/h de moyenne), mais surtout j'ai ressenti une capacité étonnante à rester longtemps en danseuse avec les jambes qui "chauffent sans brûler".


C'est peut-être dû à un ensemble complexe de paramètres (redoux qui donne envie de forcer, grande condition physique due aux séances de natation et aux jeux dans la neige en décembre...), mais la sensation dans les cuisses était si proche de ce que je ressens "en salle" que je ne peux m'empêcher de faire le lien entre mes récentes séances de musculation et mes sensations sur le vélo. Par moment je comptais même "un, deux, trois...vingt", comme dans une série, pour bien finir une côte. Et ça m'aidait (les buts concrets aident toujours).


Je rentre de cette sortie avec l'impression d'un réel transfert de mes séances de musculation à mes sorties cyclistes. Si tel est le cas, cela signifie que je suis dans le vrai dans ma manière de réaliser mes séances en salle. Je peux aussi envisager des rappels de musculation très spécifiques et vite assimilés, en pleine saison, lorsque je commence à me sentir lassé du vélo...


J'ai l'impression d'avoir acquis une corde supplémentaire à mon arc pour programmer des pics de forme vtt xco.

Imprimer cet article Imprimer cet article