Stage 12 novembre 2011, le contenu.

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Hier j'encadrais un stage "Techniques d'entraînement vtt" dont j'ai eu l'idée il y a quelques mois et qui a fait le plein avant que j'aie eu le temps de faire  la moindre "pub"!


Voici, en gros, ce qui a été fait lors de cette journée (en noir les exercices, en bleu leur justification).


  1. 1.     échauffement


  • PPG multivariée : intérêt du renforcement général…mais l’accentuer sur groupes musculaires + utiles en vtt , intérêt du gainage (notion de chaîne musculaire), habileté générale, ex : lien entre gainage sur 1 pied et 1 main et habileté en vtt en dévers ou dans terrain instable…).
  • Bike and run en posant le vtt, en se le passant sans le poser, course à pied en poussant la selle, sauter d’un côté – 2 appuis – remonter selle à la volée, sauter d’un côté puis de l’autre, laisser pied devant avant de sauter du vtt – départ vtt pousser vtt par la selle…monter dessus seulement si 2ème cop de sifflet (moi me mettre devant rangée suivante attendant départ pour les bloquer)…Partenaires de même taille, intérêt cardiovasculaire, diversification motrice tout en conservant une base cycliste, agilité générale très utile.
  • Agilités diverses : notamment enchaînement chrono aborder escaliers – sauter du vtt – monter escaliers en portage –remonter sur vtt, chercher le record, avancer vite, toujours. Faire des chronos partiels sur # sections pour voir où l’on est rapide et où on est lent, s’en faire des priorités de travail.


  1. 2.     Départs


Faire ce travail quand on est chaud mais frais, explosivité (se complète avec montées impossibles), sert aussi aux dépassements en course, sprint final, franchissements limites, TB exercices pour aller vers + d’intensité dans l’entraînement (notion de SURCHARGE), aussi pour développer sens tactique, lucidité.

  • Jeux de temps de réaction se préparer à la notion de « départ », mise en condition psychologique, d’où distance de course hyper-réduite pour que le TR soit + important que le temps de course sur le vtt :

* Assis à côté du vtt (le tenir debout) se relever le + vite possible + course 5m

* Assis à 3m du vtt couché se relever le + vite possible + course 5m

* Départ face au vtt mains au cintre + course 5m

* Départ sans consigne préalable + course 5m

  • 2 virages resserrés : jouer fin
  • Ligne droite + 1 virage 90° : choix extérieur – milieu – intérieur, SORTIR vite surtout !
  • Ligne droite + virage 180° : extérieur ou milieu, SORTIR vite surtout !
  • Travail aux ordres du starter « coupe de France », notamment ‘’départ dans maximum 15 secondes’’ : attention, vigilance, placement pédale libre, placement mains, manivelle, visualiser trajectoire premiers mètres…
  • Double course : départ…coup de sifflet + ou – loin pour faire demi-tour : comptabilisation « victoire aller » (au coup de sifflet) et « victoire retour » (au retour sur ligne de départ). Compter points pour chaque course (aller et retour) afin que les coureurs ne s’économisent pas pour, par exemple, seulement la couse retour. Compter points en fonction du nombre de coureurs, ex : 6 coureurs = 6pts au 1er, 5pts au 2nd, 4pts au 3ème…Idem pour course retour, faire total de points. Exercice intéressant pour motiver coureurs faibles car au demi-tour le dernier repart en tête ! C’est inhabituel et très plaisant pour lui ! Il essaie de se faire redoubler par le moins de coureurs possibles avant la fin de la « course retour ».


  1. 3.     Vélocité


  • Vélocité assise : braquet trop petit, « statue », sensation pédalage facile
  • Vélocité danseuse (très difficile mais très efficace ! Plutôt faire 3 X 1’ bien fait plutôt que 1 X 3’ mal fait…comme pour n’importe quelle qualité travaillée).
  • Vélocité assis – danseuse
  • Vélocité 20 – 20
  • Vélocité assise…1 dent de mieux 20’’…récup 20 à 30’’ 1 dent moins…1 dent de mieux 20’’
  • Expliquer surcharge, variété exercices pour mieux travailler qualité et augmenter motivation, priorité à la vélocité en phase hivernale pour bases de vitesse de mouvement, pour solliciter +++ cardiovasculaire, pour réchauffer (ici elle complète l’échauffement), bon entraînement vtt marie beaucoup de vélocité et beaucoup d’ascensions (voire danseuse) pour hyper développer qualités cardiovasculaires et s’affiner au maximum)


  1. 4.     Force – vélocité sur tracé vtt :


  • Dans le pré de départs, force montée route – vélocité dans herbe /// Rythme montée herbe – relâchement descente route (nettement + dur, il suffit de peu pour changer la nature d’un exercice) /// force dans le « pré départ » – vélocité dans minicross chalet.
  • Sur tracé XC SIAM qui finit au trou de la route, faire 3 sections, section 1 : départ pré – bosses ; section 2 : bosses – trou de la route ; section 3 : trou de la route – départ pré. Faire S1 vélocité – S2 force – S3 vélocité – S1 force – S2 vélocité – S3 force…Au bout de 2 tours on a fait chaque partie du circuit en vélocité et en force (important d’avoir un nombre différent de sections et de qualités à travailler afin qu’au fil des tours on travaille une qualité différente sur chaque section, ainsi on apprend à maîtriser n’importe quel type de pédalage sur n’importe quel type de terrain).
  • Force assise gainage maxi (statue)
  • Force danseuse accélération – relâchement
  • Power raccourci 30’’ – 30’’ – 1’ – 1’ (sprint – récup – force – vélocité)
  • 30 – 30 : 30’’ force danseuse progressive – 30’’ vélocité récup (le faire sur tracé vtt non technique ou sur route, ne pas le faire à bloc sinon vous ne finiriez pas bien la journée ! Le 30 – 30 voire 40 – 20 à bloc doit être réalisé rarement /// le 30 – 30 n’est qu’une des multiples modalités de fractionné intense /// le fractionné intense est peut-être encore + efficace sur des portions de circuit à répéter car dans ce cas il reproduit vraiment les contraintes d’une course vtt, cf spécificité /// il faut VARIER les modalités de fractionné pour rester motivé et parce que les successions d’efforts dans un xco (à la différence d’athlé en stade par exemple) ne sont pas monotones, exemple 1 côte de 40’’ – 1 côte de 1’30 – 2 côtes de 30’’ – 1 côte de 2’)
  • force explosive : couper 1er lacet de Mélaire dans une série au seuil = intégration de pic d’intensité dans série à intensité « moyenne » : TB exercice d’approche du rythme avant de passer au 30 – 30 ou rythme – force
  • 1 montée au seuil avec 3 sprints de 5 à 8’’ dedans (ne pas s’écrouler ensuite, TB travail de complément aux départs pour supporter la suite des départs violents sans s’écrouler)


  1. 5.     Courses


  • Contre-la-montre mini-cross chalet
  • Départs en compte à rebours = travail dépassement
  • Départs « normaux » par catégories.

Comment gérer groupes nombreux avec un seul chrono, consignes CLAIRES, sens de rotation, aide au calcul des temps pour les plus jeunes.

  

  

Bientôt je vous montrerai quelques photos, peut-être celles où les jeunes me jettent des paquets de feuilles et d'épines sur la tête pendant qu'on essaie de faire une photo de groupe :-)

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