Un stage comme vous n’en verrez pas dans le sud!

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Samedi 18 février 2012, 19h: après avoir tout lavé, vtt, habits et moi-même, je me pose enfin, à l'ancienne :  un stylo dans la main gauche, une pomme (provisoirement) dans la main droite, je couche cette mémorable journée sur une page blanche.


Ce stage a été envisagé après celui du 12 novembre 2011, qui avait "trop vite" fait le plein, laissant de nombreux coureurs de côté. Alors vive le bénévolat, organisons un second stage "Techniques d'entraînement"! A nouveau limité à 30 participants coureurs et 5 encadrants, il a à nouveau fait le (trop) plein. Tant mieux.


En fait ce stage a vraiment commencé la veille...Le vendredi 17 février au matin, avec mon père, on met en place piquets, rubalise, lignes en plâtre et quelques flèches au sol afin de matérialiser les zones d'évolution. Ce faisant, à plusieurs reprises on se demande si la journée du lendemain sera réalisable...Commençant tout juste à se remettre de la grande vague de froid, le sol est par endroits encore gelé (il reste même de la glace sur la route), à d'autres endroits la glace affleure sous 3cm de boue de dégel (la pire que je connaisse)...Ca fait réfléchir. En fin d'après-midi je veux en avoir le coeur net : je remonte sur le site à vtt. En une seule descente je suis crépi et largement refroidi! Mais la glace a reculé...Le stage se fera. Et ce sera dur.


Samedi 18 février, 8h30, j'arrive à Mélaire, il fait 1 degré, économisons-le! Dans la journée, ça montera royalement à 4 degrés, youpi. En tant qu'animateur du stage je vais alterner moments de roulage et d'autres à donner des consignes, je risque donc de me refroidir, je n'y vais donc pas par quatre chemins : un sous-vêtement chaud + 2 vestes thermiques superposées! Me voilà habillé en champion du monde dessous - champion de France dessus. De quoi en voir de toutes les couleurs (dont celle de la boue) pendant cette "chaude" journée.


Le stage est limité à 30 coureurs + 5 encadrants observateurs. Ils sont là et même un peu plus, dont trois quarts de jeunes! J'annonce des conditions difficiles et un déroulement sans perte de temps afin d'éviter tout refroidissement et de prévenir les éventuelles baisses de motivation qui surviennent lorsqu'on attend trop avant de repartir. "Le matin tout va bien", tout le monde est tout feu tout flamme...En fin d'après-midi beaucoup se serreront près du feu et de ses flammes!


Voici maintenant le contenu de cette journée sans temps mort mais où tout le monde a fini un peu mort (mais heureux):


1: 1/4h de mouvements de culture physique variés. J'explique que qui veut devenir bon vététiste doit se forger une (très) bonne condition physique générale et que ceux qui veulent briller en championnat de France en juillet ont tout intérêt à ne pas dépasser 50% de vélo en ce moment s'ils veulent encore être motivés pour s'entraîner dur dans quatre mois.


2: Fractionné : 4 montées (par la route) - descentes (par un chemin) de Mélaire avec option "+" ou option "-" (montée complète 60m de dénivelé ou demi-montée 30m de dénivelé) qui permet de gérer l'hétérogénéité des niveaux. Les coureurs peuvent d'ailleurs alterner circuit "+" et "-", l'essentiel est que tous travaillent sur une durée identique afin que le groupe soit rapidement reformé à la fin de la séquence de travail et que personne n'attende trop (le groupe sera reformé en 3-4 minutes, parfait). Les 4 montées s'enchaînent ainsi:

1) Tout en vélocité

2) en 20/20 (20" sprint / 20" en récupération)

3) Grosse relance pendant 30" puis le reste en récupération sur braquet souple

4) Rythme croissant de bas en haut : commencer "à l'aise" et accélérer progressivement (difficile à faire, on a souvent tendance à partir trop vite)


J'explique que le rythme en côte est primordial pour les vététistes crosseurs et qu'en variant les modalités de travail du rythme d'une part on développe mieux le rythme, d'autre part on est plus motivé (voir VTT Rouler plus vite, chapitre Varier l'entraînement). Il existe de nombreuses autres modalités de travail du rythme en côte : en 20/20, 25/35, 30/30...en power (30" sprint - 30" récup - 2' force - 2' vélocité et variantes), en courses à handicap, etc. On peut aussi proposer 3, 4...circuits concentriques au lieu de 2 afin de gérer plus finement l'hétérogénéité des niveaux, et inciter des coureurs en cours de série à changer de circuit (+ court ou + long) s'ils sont en retard ou en avance sur la moyenne des autres coureurs.


3: Départs recherche de braquet optimal:

* Départs sur le plus petit braquet (tendance à partir assis)

* Départs sur le plus gros braquet (tendance à courir à côté du vélo avant de sauter dessus)

* Départs sur braquet libre, optimal si possible (ni trop gros ni trop petit)

J'explique qu'on doit opter pour un braquet plutôt réduit si un rétrécissement survient très vite, et qu'on doit au contraire opter pour un braquet plutôt gros si le départ est large pendant quelques centaines de mètres (on a le temps de prendre l'aspiration et de doubler ensuite).

 

4: Départs en contexte varié - technique:

* Explosif - tactique : 30m de route en montée puis choix entre 2 "côtes" de 10-15m, une + courte mais avec approche virage + raide (monter à pied?), une + longue mais avec approche virage + large (+ de vitesse). Les coureurs optant pour la côte "longue - rapide" prennent du retard puis reviennent comme des boulets sur la fin et gagnent souvent les premières courses...jusqu'à ce que certains réussissent à franchir la côte "courte - lente" à vtt. On discute de l'intérêt d'avoir beaucoup de force explosive pour certains passages, de conserver de la vitesse le plus souvent possible, de rester sur le vtt plutôt que passer à pied...

* Explosif - lactique: 200m de route en montée puis côte de 10-15m "limite", boueuse au centre, herbeuse sur les côtés. Ceux qui réussissent à passer à vtt dans le centre boueux gagnent souvent mais peu à peu les coureurs découvrent l'intérêt de passer dans l'herbe sur le côté, plus adhérente, encore plus si on passe à pied (dans la boue on glisse à pied, dans l'herbe on trouve de l 'accroche).

* Super court: départ deux mètres avant un talus de 3m, arrivée à 10m, on doit donc immédiatement encliquer la pédale et prendre de la vitesse, il faut partir sur braquet réduit, plutôt assis, avoir un temps de réaction très court.

* Route plat montant 150m puis rétrécissement singletrack avec plusieurs choix d'entrée: partir sur un "gros" braquet, prendre une trajectoire "bis" s'il y a un coureur devant nous à l'entrée du singletrack pour essayer de la doubler, s'adapter très rapidement, changer de choix de trajectoire en fonction du choix des autres...

* Route plat descendant 150m puis rétrécissement singletrack avec plusieurs choix d'entrée: idem situation précédente mais avec une plus grande vitesse d'entrée dans le singletrack...à faire plutôt après les situations en montée puis plat montant pour diminuer le risque, apprivoiser progressivement la grande vitesse.

Explications sur les possibilités respectives d'utilisation de ces situations de départ : les répéter sans récupération pour aboutir à un effet aérobie, faires des départs ultra-courts et espacés en sortie de récupération afin de ne pas fatiguer l'organisme tout en conservant une bonne qualité musculaire (un peu comme les mini-sprints aux pancartes sur route), faire moins souvent les départs avec 200m de montée car ils font mal aux jambes..., varier au maximum les situations de départ et le placement des coureurs afin de les rendre adaptables à toute configuration en course, les motiver jusqu'au dernier mètre afin de développer leur combativité...


5: REPAS! Cette situation, à base carottes râpées - taboulé - pâtes - rôti - fromage - clémentine, fut très appréciée...Les jeunes crevaient de faim! Mais personne ne s'était plaint, la matinée s'est déroulée dans une parfaite ambiance et avec une grande quantité de travail, pour toutes (deux filles) et tous. Dès le repas (dehors...), le feu improvisé avec quelques branches mouillées, fut pris d'assaut, ce fut à qui soufflerait le mieux dessus pour le revigorer.


6: Rythme vtt force - technique: sur un tracé xc avec variantes "+" et "-", on fait:

* 3 tours vite dans le large roulant et récupération dans le singletrack technique

* 3 tours vite dans le singletrack technique et récupération dans le large roulant

Mise en évidence de la nécessité de savoir rouler à la fois sur des braquets élevés (dans les portions roulantes) et sur des braquets réduits (dans les singletracks techniques), donc de travailler le rythme de différentes manières (sur route, en singletrack, en montée, sur le plat...). A noter que dans cette situation, un adulte a emmené deux jeunes sur le tracé "+", ce qui les a fait finir en retard et a amené le reste des stagiaires a attendre près de dix minutes (j'en ai profité pour leur faire quelques explications relatives à l'entraînement de rythme). Comme quoi il faut peu de choses pour qu'une situation fonctionne ou pas. Ce fut l'occasion de rappeler l'importance du respect des consignes, notamment l'adaptation du choix du tracé d'entraînement à son niveau, et l'importance de ne jamais faire autre chose que ce qui est demandé ou de ne jamais aller ailleurs que là où l'animateur nous demande d'aller (question de sécurité - responsabilité).


7: Passages techniques à choix multiples et "montées impossibles": ici le groupe fut scindé en deux, ces situations étaient destinées à montrer que le développement des qualités physiques est peu bénéfique en vtt s'il ne s'accompagne pas du développement des qualités techniques. Par exemple il faut gagner de la force...tout en travaillant les positionnements sur le vtt qui permettent de l'exploiter. Ces situations finales donnèrent lieu à de multiples essais et à de gros progrès en une demi-heure, notamment grâce à l'habileté de Valentin Clément (cadet du Team Haute-Marne VTT) qui est un super démonstrateur dans les passages à racines en dévers.


8: FIN! Pour une fois on a terminé "tôt" (16h), et personne n'a demandé à refaire un tour. On était plus ou moins méconnaissables, les  vélos n'en parlons pas, mais personne ne s'est plaint de toute la journée, bravo à tou(te)s!...Un stagiaire m'a acheté un exemplaire de VTT Rouler plus vite...Il ne savait pas que dans ces conditions, pour Rouler plus vite, il faut juste attendre...que ça sèche :-)


Un grand merci aux bénévoles de l'Union Cycliste Joinville Vallage qui ont assuré aux repas (François, Guy, Marie-Thérèse, Valérie, Laurence...), à Thierry Kasztelan, président du Comité de Haute-Marne de cyclisme FFC, et place, samedi prochain, à un autre stage, avec des triathlètes adeptes du bike and run, qui m'ont demandé de les "débrouiller" dans la pratique du tout-terrain. On va se débrouiller!

 

PS: des images et vidéos du stage sur http://theovtt51.skyrock.com/ (déjà disponibles) et sur http://www.vcmrl.fr/ (à venir sous peu), extraits:




La double thermique pour donner des consignes sans se geler...






Photo de début de stage avec (presque) tout le monde, encore propre...






La théorie de la "racinequiglisse"...et la pratique.


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