Un stage réussi de plus!

Article publié dans la rubrique Entraînement, Jeunes, éducateurs, Stages

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Hier samedi 27 octobre 2012, je me lève vers 6h30, la pluie tombe et il fait 0°! Samedi dernier il a fait jusque 23°...Sur le coup j'éprouve un sentiment de  quasi-injustice, je me dis "Les stagiaires vont avoir trop de mal, certains vont abandonner après le repas de midi"...Puis, comme à chaque fois que c'est dur, je rassemble mes forces physiques et psychologiques afin de mener le stage tambour battant et de ne pas laisser le temps aux stagiaires de penser au froid. Par ailleurs à partir de 8h le temps repasse au sec et, même si la journée sera fort fraîche, la chaleur humaine, l'intensité et la densité des exercices (ainsi que le feu de bois du repas de midi!) suffiront largement à réchauffer l'atmosphère.


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Allons droit au but : voici le contenu de ce stage, intitulé "Mille manières d'utiliser un chrono"


En bleu les objectifs poursuivis, les « leçons » des situations



                MATIN : TRAVAIL SUR LE PLAT


1)      Échauffement PPG rythmé sur base de changement d’exercice toutes les 10’’ chacun fait le nombre de mouvements qui lui convient, importance de la condition physique générale, quand elle est bonne l’entraînement vtt est beaucoup + profitable.

2)      Demi-tours sur petit circuit « carré », toutes les 1’, puis 30’’, puis 15’’, puis 10’’, puis 5’’…intensification ! Ajouter un obstacle, un mouvement technique…peut suffire à grandement modifier l’intensité d’un exercice…Cf notion d’augmentation des contraintes tant que l’organisme réagit bien à l’entraînement.

3)      Départs pour « course » de 30m légère montée – retour légère descente pour récup (course 7 à 10’’) ; 3 départs toutes les 2’ – 3 départs toutes les 1’ – 5 départs toutes les  30’’, donc 3 X (10" effort - 1'50 récup) - 3 X (10" effort - 50" récup) - 5 X (10" effort - 20" récup), …Voir la différence passage d’explosivité à endurance active (voire + intense si départs + rapprochés et / ou parcours + long, si parcours monte…), précisions sur les périodes adaptées aux différents types d'efforts, explosivité plus en hiver, fractionnés à intervalles courts plus près des objectifs XC...

4)      Rejoindre « singletrack dur / mou par 2 trajets # en fonction du niveau des stagiaires

5)      Faire le tour complet du singletrack : voir différence d’intensité produite par la présence de sol mou + nombreux troncs qui suffisent à rendre l’effort + intense, tps de parcours augmente pour même distance, notion d'obstacle, contraintes à ajouter dans tout entraînement tant que l'organisme réagit bien, ne jamais se contenter de faire la même chose, l'organisme ne progresserait plus, l'entraînement se transformerait en simple entretien.

6)      Faire 3 « allers retours » au coup de sifflet : tout le monde retourne lorsque le + rapide est au bout du single gestion hétérogénéité, chacun travaille pendant la même durée, il faut éviter que les + rapides travaillent – longtemps, or c’est le cas si tous font la même distance (les rapides attendent…ne s’entraînent pas pendant ce temps-là). NB : single « mou » en légère montée pour augmenter intensité (mais avec des descendeurs il faudrait travailler intensité en descente…spécificité !

7)      Chronos comparés 30m plat – 30m avec 3 troncs évaluation indirecte du niveau technique, voir l’augmentation d’intensité induite par l’ajout d’obstacles, notion d’ajouter des difficultés à l’entraînement tant qu’on progresse et importance de la maîtrise technique qui permet de récupérer là où d'autres forcent (économiser des efforts), qui permet de gagner beaucoup de temps sans forcer plus sur certains parcours...qui a grandement contribué à la victoire de Julie Bresset aux JO de Londres 2012!

8)      « Micro-cross » dans trou du stage ou trou des racines (en fonction du niveau), sur 1, 2 ou 3’, par groupes de 3 à 5 coureurs de niveau comparable, soit compter le nombre de tours, soit chronométrer le temps avant que le + rapide prenne un tour au dernier, soit course de durée fixée (3') mais dans tous les cas faire travailler tout le monde la même durée. NB : suivant le sens de rotation l’exercice est + ou – dur en montée (ajuster suivant niveau et période), attention à ce genre de course hyper courte avec grande proximité des coureurs entre eux, très spectaculaire mais aussi être très vigilant et arrêter la course au moindre imprévu.


                APRES-MIDI : travail en côte (souvent par demi-groupes pour récup suffisante)


9)      6’ « lacet de Mélaire – descente » : siffler quand le + rapide arrive au niveau de la + haute descente temps d’ascension ~ identique quel que soit le niveau des coureurs = gestion hétérogénéité, quel que soit le niveau on se retrouve régulièrement avec le + rapide, ça donne envie de prendre son rythme donc de rouler + vite pendant quelques secondes, ça permet de "voir" ce qu'est un rythme supérieur, ça motive.

 10)   1 X chaque descente (de + en + loin à chaque essai) pendant une durée donnée (6’) en sens inverse (descente par la route) essayer de se rapprocher de la perf du + rapide, temps d’ascension similaire quel que soit le niveau, on peut faire dans l'autre sens afin d'avoir des montées de + en + courtes et de donner une sensation d'accélération aux coureurs (toujours essayer de les orienter vers la vitesse...

11)   Marquer le maximum de points en un temps donné (6’), chaque descente étant affectée d’un nombre de points dépendant de sa difficulté technique et de son éloignement du point de départ toutes les descentes rapportent des points donc chacun est motivé, centrer les + faibles sur leur propre score, pas sur la différence avec score du + rapide, faire des groupes de niveau pour mieux gérer sécurité. NB : on peut différencier très nettement le nombre de points par descente (ex : 1, 10, 100), ainsi le score « dit » ce qu’a fait le coureur (40 : le coureur a descendu 4 X la descente à 10pts). On peut aussi faire répéter la même descente (entraînement + spécifique, pour coureur prêt à + de dureté et – de ludique…), ce genre de travail peut aider les coureurs à développer des qualités tactiques, voir le type d'effort qui leur convient le mieux, affiner la connaissance de leurs points forts - points faibles ; avec les + jeunes il est préférable de placer un adulte à l'entrée de chaque descente, l'adulte pointe chaque coureur entrant dans une descente et on fait les totaux à la fin.

12)   Si assez de temps : 2ème essai de « + de pts en 6’ » se rendre compte que la répétition fait paraître les côtes « + courtes »…intérêt des repérages en compétition ! Exercice expliqué mais pas fait car les stagiaires en avaient visiblement assez...même si 15 d'entre eux (sur 35) ont opté pour le point 13 final!

13)   Rouler ensemble et faire une descente sympa !

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La journée fut émaillée de quelques incidents sans gravité : quelques chutes (mais la descente la plus périlleuse était protégée avec des mousses), une chaîne cassée, quelques crevaisons...dont deux pour moi! Une réparée en 4' environ, la seconde à 500m de la fin du stage, j'ai ouvert mon Toro sur un bon centimètre dans une compression au fond d'un trou! Heureusement cela n'arrive pas tous les jours. Cela m'arrive même extrêmement rarement.


L'ami Valentin Clément, qui récupère d'une double fracture subie à Méribel, a néanmoins joué les photographes et a pris...514 photos! J'en mettrai quelques-unes sur mon blog dans les jours à venir, peut-être qu'on balancera le tout sur un serveur...si on trouve le temps! Encore une histoire de chronomètre...


Pour finir, un grand merci à la fine équipe de l'UCJV qui s'est activée qui aux repas, qui au chronométrage avec moi et...Kiki un peu partout! Bref, de la bonne ambiance comme on en revivra si le club sait éviter l'essoufflement...Avec un tel entraînement ça devrait aller, non?

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