Préparation physique générale, quelques idées…

Article publié dans la rubrique Entraînement, Jeunes, éducateurs

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Bonne année à toutes et à tous! Demain je reprends le travail et, comme une sorte de transition, un club haut-marnais de BMX (le sympathique SLO Bettancourt) m'a demandé si je pouvais animer une ou quelques séances de PPG pour  ses adhérents afin de donner des idées aux (jeunes) encadrants pour animer à leur tour ces séances. "Pas de problème ce sera fait" les samedis 12 et 19 janvier prochains, dans un gymnase.


Voici quelques exercices que j'ai couchés sur le "papier" comme un pense-bête avant de les mettre en pratique ces samedis:


Matériel disponible :

* 5 medicine-balls (3, 2 et 1kg) – 12 cerceaux – 1 ballon foot mou – 1 barrière hauteur réglable – petits cônes – cordes à sauter – 10 tapis.

 

* M-Ball : explorer toutes les dimensions : lancers divers debout (le + loin possible mesuré – par 2 se passer le m. ball en étant vigilant au moment de sa réception !) /// lancers  assis en avant – en arrière – au-dessus de soi /// allongé lancers au-dessus de soi – se passer le m. ball à D à G à une main – lancer le m. ball « dans » ses pieds et se le renvoyer (abdos + coord) /// lancer le m. ball en avant bras cassés à partir de culbuto – en arrière m. ball tenu dans les pieds en partant en culbuto AR (travailler à 2 : N°2 renvoie le m. ball puis on inverse rôles) /// se le passer dos à dos en tournant – par-dessus – par-dessous /// abdos en les renvoyant à 2 ou à 3 proches, sens de rotation inchangé ou aléatoire (être vigilant !) /// équilibre en appui sur le m. ball en facial sur 2 mains, 1 main, latéral, dorsal…


* Cerceaux : courses en GGG DDD GGG DDD – DGDDGDGGGDDG, variantes /// foulées croissantes /// foulées décroissantes /// passer le corps dans cerceaux de différentes manières (souplesse), roulade dans cerceaux sur tapis (précision comme lors d’un saut)


* Cônes : foulées croissantes /// foulées décroissantes /// foulées aléatoires variées courtes longues (adaptation motrice) /// dégommer cônes avec ballon foot mou /// conduire ballon sur parcours cônes


* Petits tapis : roulades avant – arrières – roues – roulades avant élevées – roulades arrières piquées – sauts de main (voire salto et flip AV – AR pour les + explosifs) – ATR – sauts en longueur sans élan /// soulever les tapis en pince dans les doigts à 2 mains… à 1 main (travail de préhension utile pour mieux serrer guidon bmx !) – roulades à 2 (coordination)


* Corde à sauter : coordinations variés AV – AR – croisé – 2 passages d’un coup – courir en sautant – bonds les + longs possibles avec corde à sauter /// endurance séquences de 30’’ c.à.s – 30’’ récup (moins de récup au fur et à mesure mais pas trop augmenter durée effort pour rester dans explosivité bmx) /// max de passages en 10’’ (TB pour coordination – explosivité) – en 5’’ (chercher « + en moins de temps » plutôt que « + longtemps ») /// sprint retenu par corde à sauter passée autour de la taille tenue par un autre


* Sans matériel : PPG multi-variée non-stop, notamment renforcement bras – épaules – poignets – nuque – appuis faciaux et dorsaux bras tendus ou sur coudes – abdominaux sur coudes – abdominaux dynamiques en chandelle (chandelle + mvts…) et en lancer de jambes pour les toucher avec mains – ATR ou débuts d’ATR – courses sur place (en « 10, 20 mvts », en « 10, 20…secondes » pour gérer hétérogénéité – ATR aux murs tenir (renforcement triceps) – ATR sans mur avec ou sans parade tenir le + longtemps possible /// étirements variés (notamment en contraction – relâchement pour montrer comment les étirements peuvent contribuer au renforcement musculaire notamment gainage) /// courses dans le gymnase : « normales », départ assis, départ allongé sur le ventre ou sur le dos, départ en boule sur le dos, départ en appuis facial, rejoindre le + vite possible un endroit désigné par l’animateur (ex : « But de handball ! ») /// saut en longueur sans élan pieds joints – triple saut sans élan départ pied G, départ pied D – triple cloche pied sans élan (G – D) /// se repousser par deux en se tenant aux épaules – pousser l’autre dans le dos pour le faire avancer (il résiste) – incliner et relever un « piquet » (travail de gainage), peut être fait à plusieurs (demande contrôle précis) /// saute-mouton à hauteur variable /// porter une personne comme un cheval, la porter à l’horizontale, la monter au-dessus de soi sur un porté avec élan (combinaison force – coordination).


* Barrière hauteur réglable (essayer aussi de trouver un FIL pour travailler sans danger) : sauts pieds joints hauteur maxi /// sauts en longueur du + loin possible /// sauts en longueur à distance fixe de la barre mais barre inclinée : rechercher la zone la + haute /// sauts latéraux : enchaîner 8 (6,4, 10…) sauts de part et d’autre de la barre pieds joints par rebond


* Circuit training : enchaînement exos m. ball – cerceaux – cônes – ballon foot mou – travail sans matériel – abdos sur tapis – ATR au mur – corde à sauter, par séquences de 1’ par exemple, récup le temps de passer d’un atelier à l’autre


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Bien sûr il existe "dix mille" variantes et comme toujours lorsqu'il s'agit de préparation générale l'imagination importe tout autant que le savoir, à la fois pour un développement plus complet et pour soutenir - relancer la motivation des pratiquants.


En revanche, ce qui ne varie pas, c'est l'importance primordiale de la condition physique générale. Celle-ci permet d'atteindre un bon niveau dans une spécialité avec moins d'entraînement spécifique car le "fonds" est bon. D'ailleurs à titre personnel je me rends compte que plus ça vient plus "j'équilibre" ma pratique (j'en avais déjà parlé l'année dernière à la même époque): cette année (2012) j'ai un total de 712h de "pratique" mais répartie en 394h de vélo (environ 80% vtt - 20% route) et 318h d'autres sports ou activités (natation - gym - PPG - muscu - escalade - nettoyage de sentiers...). Je suis persuadé que si je ne faisais que du vélo j'en aurais marre, et surtout j'aurais une moins bonne condition physique générale.


Vive la PPG!

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