Mon premier stage route.

Article publié dans la rubrique Entraînement, Stages

Cet article parle de : , ,

Petit historique: fin 2014, Gérard Droolans, Bragard alors licencié au CB 52, émet des critiques sur le comité de Haute-Marne FFC qui selon lui "n'en fait que pour le vtt". Je découvre cela...et le prends au mot en proposant d'organiser un stage route...avec son aide!


Depuis, "sacré Gégé" a quitté la Haute-Marne pour le club marnais de Sermaize les Bains...Qu'à cela ne tienne, je ne lâche pas  l'idée.


Le stage est programmé le samedi 28 février. Mais peu de temps après on se retrouve obligés d'organiser Enduro Thonnance le 1er mars, le lendemain du stage...Pas cool. Puis j'apprends que mon ami Vincent Julliot va venir faire Enduro Thonnance pour un petit reportage pour Dirt Magazine. Il arrivera le samedi et je ne serai pas là pour l'accueillir! Là ça me met vraiment les boules. Je revois toute l'organisation du stage, réservation gymnase et salle, contact des inscrits pour déplacement de la date (merci pour l'aide de Thierry Kasztelan)...Finalement, samedi 21 février à 9h, 33 stagiaires sont là, prêts à en découdre.


Voici en gros le contenu qui leur a été proposé:


  • PPG début de journée :


  • Échauffement sans matériel le + varié possible pour maximum d'idées : bras, tronc, vite – lent, gainages debout, gainages appui facial, appui coude, appuis dorsal, appui latéral, 3 appuis, 2 appuis, 3 (ou 2) appuis + mouvements des jambes et / ou des bras, passe d'appui coude à appui facial sur 2 bras, sur un bras...


  • Medicin-ball très varié pour abdos, gainages, coordination, équilibres instables sur MB main ou pied, passage d'une main à l'autre ou d'un pied à l'autre, faire passer le MB des mains aux pieds et vice-versa, appui 1 main ( 1 pied) sur MB, en statique, en dynamique, seul ou à deux...



  • SORTIE ROUTE 1 : Efforts explosifs ou de force qui fatiguent surtout musculairement et nerveusement, donnent beaucoup de vitesse, mais ne fatiguent pas profondément (on peut en faire souvent)


  • Sprints 6'' / 54'' récup, 10/50, 15/45...voir différences.

  • Vélocité vitesse max absolue

  • Vélocité vitesse max en 10 coups de pédale (20, 4, 10...nombre pair pour autant de travail de chaque côté) (variante : atteindre une vitesse en moins de temps possible...moins pratique à gérer sur le terrain)

  • Vélocité accélérer gros plateau passer petit plateau accélérer encore

  • Vélocité 2'

  • Force plat gainage total « statue » (co-observation pour voir si oscillations parasites)

  • Force 1 jambe

  • Sprint 1 jambe

  • Force lâcher mains du guidon

  • Force mains en bas du guidon

  • Force aux cocottes

  • Force danseuse sans oscillation parasite

  • Pédalage talon bas

  • Pédalage talon haut

  • Pédalage en poussant seulement

  • Pédalage en tirant seulement

  • Relais technique (pas à fond), monter – descendre dans la file, s'orienter en fonction du vent, créer un second éventail pour éviter bordure, une dent + souple quand dans les roues, une dent de mieux quand on relaie

  • pied de côte sprint 20'' puis suite très cool petit braquet



  • SORTIE ROUTE 2 : efforts plus « cardiaques » ou qui font mal aux jambes (qui fatiguent plus profondément, + longs à récupérer).


  • 3' en 15/45...3' en 30/30...3' en 45/15...grosse différence

  • Séquence de rythme sur 5' mais intégrer 1 sprint de 5'' au début de chaque minute (cf travail entre seuil et PMA, exercice intermédiaire entre seuil et PMA, entre

  • Attaques successives, aller chercher l'attaquant 10 X de suite (handicap en fonction de différence de niveau, ex : sauter dans la roue dès l'attaque si on est moins fort...attendre 3'' avant de réagir si on est + fort...).

  • 3 à 6' ascension vélocité danseuse (dur, ne pas se rasseoir)

  • Power : 30'' à fond – 30'' récup – 2' force – 2' vélocité

  • Braquet de + en + petit conserver même vitesse

  • Côte souple 100 derniers mètres à fond

  • Côte rythme croissant, augmenter braquet une dent chaque minute


  • ETIREMENTS 15' et fin du stage


Evidemment, pour connaître toutes les précisions qui ont pu être données dans le stage, il aurait fallu y être :-)


Quelques photos:








Un des 50 exercices de gainage...













PPG, renforcement et équilibre...











Avant d'exploser sur le vélo...









Bouffer des pâtes avant de bouffer du bitume...







La classe! (NB: ils sont à jeun)


Imprimer cet article Imprimer cet article