Le gainage est un exercice incontournable chez les sportifs, notamment durant la préparation physique. Ainsi, découvrez avec nous les meilleurs exercices de gainage pour renforcer vos abdominaux.
La planche avec un bras décollé
La planche avec un bras décollé permet de travailler les abdos, les bras et l’équilibre. Avec les genoux décollés, les cuisses et les fessiers sont musclés. En tendant les bras, on place les mains sous les épaules avec les genoux au sol. À cet exercice, il faut essayer de maintenir le dos plat en alignant les épaules et les hanches.
La planche commando
La planche commando est un exercice de gainage qui travaille les épaules et l’abdos. En vous mettant face au sol, les coudes alignés sous les épaules et le dos droit, vous allez décoller les avant-bras pour avoir une planche bras tendus. Durant cet exercice, il est important de trouver une posture la plus stable possible tout en ayant une respiration fluide.
La planche-araignée
La planche-araignée est un travail de gainage assez exigeant. C’est pourquoi cet exercice est idéal pour renforcer tout le corps. En ayant le dos plat, les fessiers et les abdos serrés, vous allez amener le pied droit à plat au sol. Autrement dit, vous devez fléchir votre genou droit. Pendant l’exercice, vous devez garder le bassin parallèle au sol et avoir une respiration lente.
La planche avec un bras tendu
Il s’agit d’une planche le plus classique du gainage. Cela permet de travailler les abdos profonds, les fessiers, les cuisses et les bras. Face au sol avec les bras tendus, il faut aligner les mains sur les épaules. Vous devez maintenir les abdos serrés et les fessiers contractés.
Le Superman
Le superman est un exercice de gainage à plat ventre permettant de renforcer les lombaires, les fessiers ainsi que les abdos. En se positionnant à plat ventre, vous devez tendre les bras au-dessus de la tête et les jambes tendues. Maintenant, il faut décoller les bras, le buste et les jambes au sol.
La planche latérale
La planche latérale permet d’activer les abdos sur les côtés et de dessiner la taille. Pour ce faire, il faut positionner l’avant-bras droit en appui, le coude sous l’épaule et le genou droit et la jambe gauche tendue. En montant le bassin un peu plus haut, vous devez tenir cette posture quelques secondes, puis de changer de côté.
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